流
“猪油比植物油更容易让人发胖。”
很多人认为猪油是动物油脂，热量高，也富含饱和脂肪，比植物油更容易让人发胖。
言
流言分析
这是一个常见误区。
摄入某一种食物会不会让人发胖，主要看摄入热量的多少。肥胖的发生是一个复杂的过程，核心在于能量的摄入与消耗是否平衡，和吃油的种类关系不大。单纯从热量角度看，猪油和绝大多数植物油的热量值相差无几，都在 900kcal/100g 左右。不过，猪油香味浓，容易让人多吃。而植物油看似健康，但如果因为这种心理暗示而放松警惕过量使用，同样会引发肥胖问题。
“猪油那么香，热量肯定高，而且全是饱和脂肪，比植物油更容易让人长胖！”在追求健康的当下，这样的说法流传甚广，让不少人对猪油望而却步，甚至将其视为导致肥胖的“罪魁祸首”。
吃猪油就比植物油更容易长胖吗？真相和你想的不一样！
展开剩余89%发胖的"锅"，猪油不背
猪油作为传统烹饪的经典食材，在奶奶辈的厨房里占据着重要地位，一勺融化的猪油就能让寡淡的饭菜瞬间香气四溢。可是，香喷喷的猪油却在无形中背负了“发胖”的黑锅。
其实，“猪油比植物油更容易让人发胖”的说法并不科学。
发胖的根本原因是能量摄入＞能量消耗，多余的能量会以脂肪的形式储存在体内，从而让人长肉，体重增加。
在烹调油的选择上，无论是猪油还是植物油，它们的热量都差不多，为 900kcal/100g 左右。根据《中国食物成分表》中的数据，动物油中猪油（板油）热量为 827kcal/100g，猪油（炼）为 897 kcal/100g；植物油中菜籽油、豆油、花生油、橄榄油、茶油、大麻油等的热量均为 899kcal/100g。[1]
这意味着，如果摄入相同重量的猪油和植物油，它们提供的能量基本差不多，“猪油热量更高”的说法是不对的。
另外，在研究方面过去确实有一些动物研究显示：饲喂高脂饮食（其中包含猪油）的小鼠体重增加，体脂率上升。比如，2015 年发表在《营养与糖尿病》上的一项动物研究，有加拿大学者分别给大鼠喂了以猪油和植物油为主的高脂肪饮食，并以正常脂肪饮食做为对照。经过 14 周后发现，与正常脂肪饮食组的小鼠相比，两组高脂肪饮食小鼠体重都增加了，其中喂养高猪油脂肪组的小鼠增加了更多的体重和体脂，其体重和皮下脂肪比高植物脂肪组小鼠高 30%以上。[2]
然而，最近由我国农业科学院等机构的研究人员发表于《食品科学与人类健康》上的一项研究给出了不同的答案。该研究发现，与玉米油和菜籽油等植物油相比，食用猪油的小鼠体重更轻，脂肪沉积更少，其血清胆固醇水平也显著低于食用玉米油和菜籽油的小鼠。[3]
当然，我们也要客观的看待这项研究。毕竟是一项动物实验，其结果能否完全推广到人类，还需要更多临床研究来进一步证实。
不过，猪油也是一种“美味的陷阱”，有超过 50 种挥发性风味物质，包括醛类、酮类、醇类、酯类、酸类、烃类等，它们赋予了猪油奶油和黄油香气、烧烤香气、坚果香、焦糖香、奶酪香、果香等风味，各种香味成分的叠加呈现出猪油独特的风味和浓郁的香气。[4]
这种香气能够极大的刺激食欲，使得用猪油烹调的菜肴（如猪油炒青菜、猪油拌饭）格外诱人，容易让人胃口大开，从而在不知不觉中吃下更多的食物，导致总热量摄入超标。这不是猪油本身比植物油“更容易”让人发胖，而是其诱人的风味可能导致“更容易吃多”的行为导致发胖。
与猪油相比，植物油往往带有一层“健康光环”。人们潜意识里认为植物油更健康，可能在烹饪时不自觉的放宽用量导致热量超标，引发肥胖。
总体来说，真正导致肥胖的原因是全天总热量摄入超标，而非单纯选择猪油或植物油。将肥胖归咎于猪油并不科学，关键在于整体饮食结构和用油量的控制。根据《中国居民膳食指南》的建议，每天烹调油用量需控制在 25~30g。[5]
如何理性看待猪油？
在营养上，猪油的维生素、矿物质含量都不多，脂肪含量高达 88.7~99.6g/100g，营养主要体现在脂肪酸上。[1]
猪油的饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸含量都比较高，分别是 43.2%、47.9%，还含有 8.9%的亚油酸。[5]并且猪油还含有一定量的胆固醇，为 93~110mg/100g，植物油不含有胆固醇。[1]
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人脂肪提供能量应占总能量的 30%以下，其中饱和脂肪酸供能应低于 10%，过量摄入饱和脂肪酸与血脂异常、动脉粥样硬化以及心血管疾病风险增加有关。
目前，我们饮食中来自畜肉、加工肉制品、糕点以及部分植物油（比如椰子油、棕榈油）的饱和脂肪酸摄入量已经相对充足，甚至对于部分人群来说可能已经超标。如果再将植物油换成猪油，就更容易导致饱和脂肪酸摄入量超过推荐上限，增加健康风险。
并且，《中国心血管病一级预防指南基层版》中也提到：应当减少饱和脂肪酸的摄入，包括动物脂肪（牛油、猪油、黄油等）及部分植物脂肪（椰子油、棕榈油等）。
即便如此，也不是完全不能吃猪油，有些情况还是很适合使用猪油的。
1
偶尔炒青菜
偶尔用猪油炒菜调节口味是可以的，即便再枯燥无味的蔬菜，只要用猪油炒一下，就能变成香喷喷的菜肴。同时还能软化蔬菜的膳食纤维，让蔬菜口感更润滑。
2
煎炸食物
猪油饱和脂肪酸含量较高，热稳定性好，加热后不易变黑，高温下有害物质少。有研究对比了花生油、大豆油、玉米油和猪油在热烹饪过程中释放油烟的 VOCs（烷烃、醇类、醛酮、杂环胺、多环芳烃类等挥发性有机物）成分含量，研究结果表明，不饱和脂肪酸含量高的植物油释放的 VOCs 含量显著高于富含饱和脂肪酸的猪油，这几种油脂释放油烟 VOCs 致癌风险依次为：花生油＞菜籽油＞大豆油＞玉米油，而这几种植物油则又远大于猪油。[6]
如果偶尔进行煎炸，使用猪油或许是相对健康且稳定的选择之一，但仍需严格控制频率和食用量。即便猪油比大多植物油性质更稳定，高温下产生的反式脂肪酸也更少一些，可在长时间煎炸或反复使用下，不仅会造成必需脂肪酸的损失，还会影响油脂的口感，[7]有害物质的生成也会越来越多。
3
做糕点
制作某些中式传统糕点（如苏式月饼、老婆饼、蛋黄酥等），少量使用猪油可以带来独特的口感和风味。
总结：
猪油本身并不比植物油“更容易”让人发胖，猪油的香味可能促进食欲，但植物油过多使用同样会导致肥胖，合理的控制烹调油用量（25~30g/d）才是明智之举。
不同的烹调油脂肪酸构成不同，建议多样化使用，获得更均衡的脂肪酸。
照“谣”镜
这类谣言往往抓住人们对“健康饮食”的关注，通过简单粗暴的对比制造焦虑。它们习惯性地将复杂的营养学问题简化为非此即彼的二元对立，刻意忽略摄入量、烹饪方式、个体差异等关键因素。这类说法常常偷换“容易发胖”的定义，既不说明比较基准（是同等热量还是同等体积），也不区分短期体重波动和长期代谢影响，只是用情绪化的"更容易"来强化偏见。实际上，任何油脂过量摄入都会导致肥胖，关键在于整体饮食结构和热量平衡，而不是妖魔化某一种特定食材。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
[2]Kubant R, Poon AN, Sánchez-Hernández D, et al. A comparison of effects of lard and hydrogenated vegetable shortening on the development of high-fat diet-induced obesity in rats. Nutr Diabetes. 2015;5(12):e188. Published 2015 Dec 14. doi:10.1038/nutd.2015.40
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
[6]叶展,罗舒凡,吕亚萍,熊远夷,刘元法.食用油脂热烹饪油烟组分特征、健康风险及其影响因素的研究进展[J].食品科学,2024,45(12):324-339
[7]周能,梁丽秀.高温反复煎炸对油脂脂肪酸的影响[J].玉林师范学院学报,2018,39(05):41-46.DOI:10.13792/j.cnki.cn45-1300/z.2018.05.009.
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作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
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责编丨王梦如
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